Для взрослых Стиль Семья Философия Красота и Здоровье
Лучшие статьи
Загрузка...
Загрузка...
загрузка...

Беременность и роды, всё о родах, планирование семьи, недели беременности, календарь


Все упражнения, которые перечисле­ны в данном комплексе, можно начи­нать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10—12 не­дель.


Лучше всего начать заниматься в пер­вый же день после родов.


Упражнения нужно выполнять регу­лярно, несколько раз в день. Большин­ство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая по­душечка.


Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.


Помещение, где вы занимаетесь, долж­но быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18—20°С.


Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Ее необходимо начинать с шеи (поворачивать и наклонять голову), опускаясь ниже к рукам (делать махи и круговые движения руками, приподнимать плечи), к талии (наклонять и поворачивать торс в разные стороны), к тазу (делать вращательные движения тазом) и к ногам (прорабатывать голеностопные и коленные суставы, растягивать мышцы, перекатываться с пятки на носок). Только после этого следует приступать к тренировке.

Можно выделить пять основных упражнений, в которых участвуют все группы мышц нижних конечностей:

Вот мы подготовились к изменениям. Теперь давайте поговорим о самих тренировках. Если вы нашли время для посещения спортклуба – отлично! Тренер подскажет вам, какие упражнения подойдут для той или иной группы мышц лучше всего, научит правильно выполнять их, грамотно распределит нагрузку. Если же вы решили заниматься дома, значит необходимо усвоить несколько простых правил:

  • Вы сова? Утром не можете проснуться? Значит утренние тренировки не для вас. Совам лучше всего перенести занятия на вечер, а именно – на 19-20 часов. В это время наблюдается наибольшая физическая активность;
  • А вот жаворонки могут запросто заниматься сразу после сна. Их время – 8-9 часов утра;
  • Не забывайте, залог успешной тренировки – хорошая разминка. Прежде чем подвергать свое тело нагрузкам, нужно растянуть мышцы. Потяните носочки, сгибайте поочередно коленные суставы, походите на месте. 10 минут для разминки вполне достаточно;
  • Обязательно подберите для занятий удобную одежду и обувь;
  • Не ешьте перед тренировкой и сразу после нее;
  • Не на последнем месте стоит и эмоциональный настрой. Если вы начинаете занятия в хорошем настроении, то и эффект от них будет даже лучше, чем вы ожидаете.

Формируем бедра

Итак, приступим к тренировкам. Первым делом давайте поработаем с бедрами. Все нижеописанные упражнения способны привести к отличному результату. Главное соблюдать регулярность и быть уверенной в себе и своих силах. Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу и сложите руки перед грудью. Стопы приподнимите от коврика до положения, в котором икры будут параллельны полу. Скрутите корпус вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Кардиоупражнение: прыжки в сторону

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол. Приподнимите от коврика плечи и шею, ноги вытяните и поднимите под прямым углом к корпусу.

Упражнения для пресса

Полезно так же выполнение подтягиваний группой 5-7 человек на повышение результата, то есть вся группа подтягивается по одному разу по очереди, затем по два раза и так далее, пока не останется один лидер.

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

  • Выпады вперед. Встаньте ровно, спина прямая, руки на поясе. Сделайте правой ногой шаг вперед на максимально возможное расстояние, обопритесь на нее и присядьте так, чтобы нога согнулась в колене под углом в 90 градусов. Примите изначальное положение. Затем повторите это упражнение, шагнув вперед левой ногой. Сделайте 20 повторений упражнения, поочередно меняя ногу.
  • Приседания «Сумо». Встаньте ровно, спина прямая, ноги расставлены на две ширины плеч, руки на поясе. Находясь в таком положении, присядьте максимально глубоко, задержитесь в этой позе на несколько секунд и примите исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз. Когда ваше тело привыкнет к нагрузке, можно будет усложнить это задание, взяв в руки гантели. Чем тяжелее будут гантели, тем больше будет нагрузка на мышцы ног.
  • Приседания. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите перед собой на уровне груди. Медленно приседайте до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под 90 градусов, затем возвращайтесь в изначальное положение. Во время выполнения этого упражнения нельзя пятки отрывать от пола, спина должна быть ровной. Повторите это упражнение 15 раз.
  • Приседания с выпрыгиванием. Если вы хотите знать, какие упражнения для ног помогут накачать одновременно и ягодичные мышцы, то это упражнение для вас. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой. Находясь в этом положении, присядьте так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, а потом резко выпрыгните вверх насколько можно высоко, и приземлитесь в изначальное положение. Во время выполнения этого упражнения руки все время необходимо держать за головой, а спина должна быть ровной. Повторите это упражнение 12 раз.
  • Махи ногами. Встаньте ровно, руки на поясе. Сделайте мах правой ногой вперед так, чтобы она стала параллельно полу, затем опустите ногу, слегка касаясь носком поверхности, повторите мах. После 10 таких махов поменяйте ногу. Затем повторите это упражнение, только махи делайте не вперед, а в сторону и назад.
  • Ножницы. Для выполнения следующих упражнений вам понадобиться коврик или мат. Лягте на пол, руки положите свободно вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Они должны оставаться ровными. Разведите ноги в стороны и скрестите их. Повторяя это упражнение, старайтесь менять угол положения «ножниц»: то немного опуская обе ноги, то поднимая их. Всего необходимо сделать около 20 – 25 скрещиваний ног.
  • Подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна к поверхности пола, опустите ногу. Затем поднимите так же левую ногу и опустите. Повторите такие подъемы ног 20 раз. Далее поднимите обе ровные ноги под 90 градусов к туловищу, опустите ноги. Повторите подъем обеих ног 10 раз. Повернитесь на бок и поднимите верхнюю ногу так, чтобы носок смотрел в потолок, опустите ногу. Повторите подъем 20 раз. После чего перевернитесь на другой бок и повторите те же подъемы, но другой ногой.

Похожие статьи:

Loading...

(голосов:0)
Похожие статьи:
Как сделать попку упругой?

Упругие круглые ягодицы – это очень красиво и сексуально. Кому-то круглая попа досталась от природы, а кому-то повезло меньше. Но женщинам с плоской пятой точкой не стоит расстраиваться, ведь добиться отличного результата можно и в домашних условиях.

Посетив тренинг, Вы не только узнаете, что и как нужно делать, но также получите систему питания и тренировок, которые уже за неделю принесут результат!


упражнения для похуденияСодержание статьи: Эффективные упражнения для похудения. Как подтянуть живот? Как худеют балерины?

Наукой установлено, что систематические занятия физическими упражнениями,соблюдение правильного режима питания - предупреждают многие  заболевания, в том числе и ожирение.Известно, что если к малой подвижности и к перееданию прибавляются нервные перегрузки и отрицательные эмоции в виде


Вы уже готовы надеть свой новенький купальник и оправиться открывать пляжный сезон? Нет? Мы поможем вам подготовить тело к встрече лета, благодаря лучшим упражнения для женщин.

Представляем вам 4 отличных упражнения, которые вы сможете делать в домашних условиях, в преддверьи начала пляжного сезона. Немного усилий, терпения и времени и вы подготовите себя к восторженным взглядам окружающих.


Комментарии к статье Что надо делать какие упражнения надо делать:
loading...
Загрузка...


2015-2016